在新型冠狀病毒肺炎疫情期間，不少地區(qū)實(shí)行了封閉小區(qū)、居家隔離等管控措施，白領(lǐng)居家辦公，學(xué)生線上學(xué)習(xí)。居家期間科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)、合理膳食、規(guī)律作息、樂(lè)觀心態(tài)能提升自身免疫力，構(gòu)筑我們抵御病毒的第一道防線。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)，偶爾猛練會(huì)降低免疫力
近來(lái)運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)的研究表明，強(qiáng)度不同、持續(xù)時(shí)間不等的運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體免疫力的影響有所差異。規(guī)律從事適量中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群可以提高自身的免疫功能，與久坐少動(dòng)的人群相比患呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)更低；但是不系統(tǒng)、偶爾一次長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群上呼吸道感染的概率卻會(huì)提高。
盡管疫情來(lái)襲讓我們不能進(jìn)行戶外或健身房鍛煉，更不能參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，但是我們?nèi)匀豢梢栽诩疫M(jìn)行高效鍛煉。疫情期間應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，規(guī)律維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，每周鍛煉3—5次，每次1小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約為最大運(yùn)動(dòng)心率的60%—80%即可。
我們可以將整個(gè)運(yùn)動(dòng)分為熱身、有氧、無(wú)氧、牽拉放松4個(gè)環(huán)節(jié)。不同的人可根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)能力，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及有氧、無(wú)氧比例，遵循循序漸進(jìn)的原則，避免突然加量，每周的運(yùn)動(dòng)量增加不要超過(guò)5%—10%。
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地可在家中或小區(qū)內(nèi)通風(fēng)、空曠的場(chǎng)所，若需戴口罩運(yùn)動(dòng)，應(yīng)避免高強(qiáng)度無(wú)氧鍛煉。
營(yíng)養(yǎng)均衡，減肥也會(huì)減掉免疫力
新冠肺炎“當(dāng)?shù)馈保跊](méi)有特效藥的情況下，自身的抵抗力就顯得尤為重要。因此大家注意衛(wèi)生防護(hù)的同時(shí)一定要重視營(yíng)養(yǎng)均衡。不要過(guò)度節(jié)食，也不要大吃大喝。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)搭配合理的膳食結(jié)構(gòu)才能使身體從量變到質(zhì)變，增強(qiáng)心肺功能，提高免疫力。
保持膳食均衡，每天飲食中50%能量來(lái)自碳水化合物，不可不進(jìn)食脂類(lèi)，確保充足的蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白占總比例的三分之一，多食新鮮果蔬等。疫情可能造成物資匱乏、日照不充足等情況，必要時(shí)可補(bǔ)充飲食中無(wú)法滿足的參與抗氧化作用的維生素C以及在骨代謝方面發(fā)揮重要作用的維生素D與鈣劑。
自我調(diào)節(jié)，心理狀態(tài)能影響免疫力
大量研究表明，心理狀態(tài)會(huì)直接影響機(jī)體免疫功能。緊張、沮喪的負(fù)面情緒以及對(duì)外界環(huán)境的不適感會(huì)使神經(jīng)—內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能下降。所以，對(duì)疫情過(guò)分的焦慮、睡眠質(zhì)量差也會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。
因此大家要勇敢面對(duì)疫情，保持積極向上的心理狀態(tài)。避免生活中的負(fù)面事件，學(xué)會(huì)管理和控制自己的情緒，樂(lè)觀、平和的心態(tài)會(huì)提高機(jī)體對(duì)病毒的抵御能力。
每天保證7小時(shí)以上的充足睡眠，減少睡覺(jué)前的“屏幕時(shí)間”，避免熬夜、作息時(shí)間不規(guī)律。日間的睡眠補(bǔ)充及午休有助于免疫力的恢復(fù)。（作者均系西南醫(yī)院關(guān)節(jié)外科中心主治醫(yī)師 文字整理：本報(bào)記者雍黎）
